덤벨 이두운동 루틴 종류 팔굵어지는운동

오늘은 덤벨을 활용하여 팔 굵어지는 이두운동 루틴 세 가지 운동을 알려드리도록 하겠습니다. 이두운동은 덤벨, 바벨, 케이블 세 가지 운동 도구를 사용합니다. 바벨의 장점은 덤벨과 케이블보다 중량을 많이 들 수 있습니다. 덤벨의 장점은 바벨과 케이블보다 운동범위를 증가시킬 수 있고 케이블의 장점은 바벨과 덤벨보다 신장성 수축을 보다 더 강하게 집중을 할 수 있습니다.

 

 

• 언더그립 컬
• 해머 컬 (중립그립)
• 리버스 컬 (오버그립)

 

이두운동은 그립에 따라 강화되는 팔 근육이 나뉘기 때문에 이두운동을 배우기 이전에 그립 유형을 먼저 알아야 합니다. 이두운동을 할 때 사용하는 그립은 언더그립, 중립그립, 오버그립 세 가지 그립 유형으로 나뉩니다. 언더그립은 덤벨 손잡이를 아래에서 감싸 잡는 방법이고 오버그립은 손잡이를 위에서 감싸 잡는 방법입니다. 그리고 중립그립은 덤벨을 잡은 상태에서 양쪽 손바닥을 안쪽으로 돌려 잡는 그립입니다.

 

덤벨 이두 운동
운동 종류	그립 종류	자극 부위
언더 그립 컬	언더 그립	상완 이두근 안쪽
해머 컬	중립 그립	상완 이두근 바깥쪽
리버스 컬	오버 그립	상완요골근(아래팔)

 

 

1. 덤벨컬 (언더그립 컬)

언더 그립컬 운동은 상완이두근 안쪽을 크게 만들거나 근육의 선명도를 만드는데 효과적인 운동입니다. 이두운동은 신장성 수축을 강하게 활용해야 하는데요. 신장성 수축은 팔꿈치를 펼 때 천천히 버티면서 내리는 동작입니다. 덤벨을 빠르게 내리면 신장성 수축을 조금밖에 사용하지 못하기 때문에 힘들더라도 천천히 버티면서 내리는 연습을 해주세요.

 

운동방법 : 중립 그립으로 덤벨을 잡은 상태에서 손목을 회전시켜 엄지손가락이 밖을 향하게 합니다. 팔꿈치를 가볍게 들어주면서 덤벨을 최대한 높이 끌어올릴수록 이두 근육이 수축되는 범위는 증가됩니다. 팔꿈치가 과도하게 움직이지 않도록 주의해야 하며 덤벨 두개를 동시에 드는 방법과 한 팔씩 번갈아가며 들어 올리는 방법 중 하나를 선택하여 운동을 할 수 있습니다. 두 가지 방법 중에 한 손씩 덤벨을 들어 올리는 방법이 더 큰 중량을 들 수 있습니다.

 

언더그립 컬 장점과 단점 : 덤벨 운동은 이두근을 완전히 분리하여 운동을 하기 때문에 바벨을 사용할 때 생기는 손목의 이질감을 덤벨을 잡음으로써 손목을 자유롭게 사용할 수 있습니다. 바벨운동보다 덤벨을 이용 시 가동범위가 더 커집니다. 이두운동의 단점으로는 치팅(반동) 운동에 많이 노출이 되어 있다는 점입니다. 덤벨을 올리고 내리는 동작에서 상체를 크게 움직여 치팅을 본인도 모르게 사용하는 경우가 많습니다. 치팅을 과하게 사용할 경우 운동 효과가 줄어듭니다.

 

주의사항: 위에서 언급했듯이 이두운동은 치팅에 많이 노출이 되어 있는 운동입니다. 이두운동을 할 때 치팅을 사용하는 습관을 줄이고 싶다면 벽에 등을 데고 덤벨 컬 운동을 해주세요. 그럼 몸의 반동을 막을 수 있습니다. 벽에 등을 기대고 할 때는 평소에 들던 중량보다 좀 더 낮은 중량으로 운동을 해주세요.

 

 

2. 해머컬

운동방법: 중립그립으로 덤벨을 잡아줍니다. 망치를 잡는 모습이라고 하여 해머 컬이라고 불리는 운동입니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 올릴 때는 팔꿈치가 최대한 움직이지 않게끔 덤벨을 올려주세요. 덤벨컬 운동은 언더 그립보다 중립 그립으로 잡았을 때 더 큰 힘을 낼 수 있어서 해머컬 운동은 언더그립 컬 운동에 비해 좀 더 무겁게 운동이 가능합니다. 하지만 너무 과도한 무게는 동작시 가동범위가 줄어들어 운동의 효과를 보지 못합니다.

 

해머컬 장점과 단점 : 전완근은 매우 약하기 때문에 해머컬로 전완근을 단련해 놓으면 데드리프트, 풀업 운동 시 오랫동안 바벨과 철봉을 잡을 수 있는 힘이 생깁니다. 데드리프트와 풀업 운동 효율을 높이고 싶다면 해머컬 운동을 꼭 해주세요. 기능적인 측면으로는 엘보우 통증을 완화시키거나 엘보우 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 운동의 단점은 언더그립 컬과 동일합니다.

 

 

3. 리버스 컬

리버스컬은 상완요골근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 아래팔 근육의 크기를 키우거나 강화를 하는 데는 효과적인 운동입니다. 리버스 컬은 일반인들이 즐겨하기보다는 근육의 크기를 중요시하는 보디빌더나 상완요골근을 강화시켜 오랫동안 매달려야하는 힘을 기르는 클라이머 선수들에게 꼭 필요한 운동입니다. 

 

운동방법 : 손을 오버그립으로 덤벨을 잡아줍니다. 해머컬, 언더그립 컬과 마찬가지로 주관절을 굽혀 덤벨운동을 진행합니다. 팔꿈치가 과하게 벌어지면 손목이 뒤틀리기 때문에 팔꿈치를 몸통에 최대한 밀착시켜 덤벨을 올려줍니다. 덤벨을 올릴 때는 엄지손가락이 새끼손가락보다 항상 위쪽에 위치할 수 있게끔 덤벨을 살짝 비스듬하게 올려줍니다.

 

주의사항 : 리버스 컬을 할 때 자세는 언더그립 컬과 해머컬에 비해 상대적으로 힘을 강하게 쓸 수 없기 때문에 다른 컬에 비해 무게를 많이 줄여야 합니다. 다른 컬 운동보다 중량이 많이 줄어들기 때문에 한 손으로 운동을 진행하기보다는 양손으로 운동을 하는 것을 권장합니다. 장점과 단점은 언더그립 컬, 해머컬과 동일합니다.