레그 프레스 종류 운동 방법 및 효과
오늘은 레그 프레스 머신 운동을 배워보겠습니다. 레그 프레스는 파워존을 강하게 사용할 수 있는 운동인데요. 파워존은 허벅지, 엉덩이, 복부 등 신체 중심부를 가리키는 곳입니다. 파워존을 강하게 사용할 수 있어서 중량 스쿼트와 비교했을 때 스쿼트 보다 2배 정도 되는 중량을 쉽게 들 수 있습니다. 강도 높은 하체운동을 통해 탄력 있는 허벅지와 볼륨감 있는 엉덩이를 만드는데 효과적인 운동기구입니다.
- 레그프레스 운동 효과 및 주의사항
- 시티드 프레스 운동 방법
- 45도 프레스 운동 방법
레그 프레스 운동 효과 및 주의사항
레그 프레스 운동은 두 가지 방법으로 나뉩니다. 80도 각도로 세워진 의자에 앉아서 운동하는 방법과 45도로 기울어진 의자에 앉아서 운동하는 방법으로 나뉩니다. 스쿼트와 마찬가지로 탄력 있는 허벅지와 엉덩이를 만드는데 효과적인 운동기구입니다. 두 운동 모두 벤치에 몸을 기대고 운동을 하기 때문에 코어의 안정성을 확보하여 올바른 자세로 하체운동을 할 수 있습니다. 하지만 초급자의 경우에는 잘못운동하면 허리 혹은 무릎에 과한 압박을 주어 통증이 올 수도 있습니다. 통증이 오는 이유는 다음과 같습니다.
- 내 근력에 맞지 않은 과도한 중량을 들었을 경우
- 발바닥의 위치를 너무 낮게 세팅을 했을 경우
- 무릎이 과하게 벌어지거나 과하게 모아지는 경우
과도한 중량을 들게 되면 무릎에 압박을 심하게 주어 무릎에 통증을 줄 수 있습니다. 과도한 중량에 익숙하지 않다면 운동을 하는 과정에서 허리가 심하게 말리기 때문입니다. 허리가 말리면 허리에 압박을 주어 허리에 통증이 올 수 있습니다. 무릎에 통증이 올 경우 가장 먼저 중량을 줄여주세요. 중량을 줄였는데도 허리가 아프다면 엉덩이가 의자에 잘 붙어 있는 체크를 해주세요. 허리가 아픈 분들을 보면 대부분 엉덩이가 의자에서 떨어지고 허리가 말려 허리에 압박이 가기 때문입니다.
발의 위치를 너무 밑으로 셋팅을 하고 운동을 할 경우 발목의 가동성이 좋지 않다면 뒤꿈치가 떨어지고 앞꿈치로만 프레스 운동을 하게 됩니다. 이 경우에는 발바닥에 온전히 힘을 분산하지 못하기 때문에 무릎에 압박이 가게 됩니다. 무릎에 통증이 올 경우 발의 위치를 뒤꿈치가 떨어지지 않는 위치까지 올려서 발바닥에 힘을 잘 분산하여 프레스 운동을 진행해 주세요.
무릎이 과하게 벌어지거나 모아지는 경우는 무릎의 안정성이 떨어지기 때문에 무릎에 압박을 가해 통증이 나타납니다. 이런 분들의 경우에는 너무 넓게 벌리지 말고 골반 너비로 보폭을 좁히고 발을 11자 형태로 수정해 주세요. 그러면 무릎의 안정성을 확보하여 무릎에 가해지는 압박을 없애고 허벅지와 엉덩이 근육으로 분산시킵니다.
시티드 레그프레스
머신 운동을 할 때는 가장 먼저 해당 머신을 내 체형에 맞게끔 조절을 해야 합니다. 의자를 움직이게 할 수 있는 레버를 당겨서 체형에 맞게끔 위치를 수정합니다. 다리는 너무 넓게 벌리지 말고 골반 너비정도 벌려주고 발은 11자 형태로 만들어주세요. 발판에 발을 올렸을 때 뒤꿈치를 무릎과 수평 위치에 올 수 있게끔 준비자세를 잡아주세요.
10회 정도 프레스 운동을 했을 때 무릎에 가해지는 압박이 없고 허벅지와 엉덩이에 힘을 잘 느껴진다면 발바닥을 무릎보다 밑으로 조금씩 내려서 위치를 변경해주세요. 발을 조금씩 내려가며 위치를 수정했을때 발바닥에 힘이 잘 들어가고 허벅지와 엉덩이에 힘이 잘 느껴지는 위치를 찾아주세요. 이와같은 방법으로 내 체형에 맞는 발판의 위치를 찾았으면 레버를 당겨 의자를 최대한 발판에 가깝게 고정합니다. 의자를 앞쪽으로 당겨 고정을 했을때 허리가 너무 말려서 프레스를 하기가 힘들다면 레버를 당겨 의자를 뒤로 슬라이디 시켜 고정을 해주세요.
파워 레그프레스
운동 방법은 시티드와 똑같은 방법으로 진행합니다. 시티드 레그프레스는 의자의 위치를 앞뒤로 고정할 수 있다면 파워 레그프레스는 의자의 기울기를 45도 각도보다 더 눕힐 수 있고 각도를 더 낮출 수 있습니다. 파워존을 가장 강하게 사용할 수 있는 운동이기에 스쿼트 중량의 2배 정도는 거뜬히 운동을 할 수 있습니다.
스쿼트보다 강도 높은 하체운동을 통해 빠른 근성장 가능하다는 장점이 있지만 높은 운동 강도로 인해 무릎관절에 좋지 않습니다. 이 운동을 할 때만큼은 꼭 무릎 보호대를 착용하여 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄여서 무릎을 보해주세요. 각종 주의사항도 시티드 레그프레스와 동일합니다.
