무릎통증 원인 좋은 운동 이건 꼭 해야 합니다.
오늘은 무릎통증에 좋은 운동을 알려드리도록 하겠습니다. 무릎통증은 두 가지 이유에서 오게 되는데요. 무릎 주변 근육들이 과사용 되어 근육의 단축으로 오는 방사통과 무릎 주변에 근력이 약해져서 무릎 관절을 보호하지 못할 때 통증이 오게 됩니다. 무릎 주변 근육들의 단축으로 오는 통증은 대부분 젊은 분들에게 해당되고 근력이 약해져서 오는 통증들은 40대, 50대 이상 분들에게 해당됩니다.
무릎통증에 좋은 운동
- 헬스장에서 할 수 있는 근력운동
- 집에서 할 수 있는 근력운동
두 가지 통증 증상 중에 무릎 근력이 약한 분들에게 좋은 운동 방법을 알려드리겠습니다. 두 가지 버전으로 나뉘어 설명을 드릴 텐데요. 첫 번째는 헬스장에서 허벅지 근육을 강화하는 운동을 알려드리고 두 번째는 집에서 할 수 있는 허벅지 근력을 강화하는 운동을 알려드리도록 하겠습니다. 운동 방법이 어렵지 않기 때문에 오늘부터 천천히 4주만 운동을 따라하면 무릎 통증으로 부터 자유로워질 수 있습니다.
1. 헬스장에서 할 수 있는 무릎 근력 강화 운동
허벅지 근력이 약해져서 무릎에 통증이 오는 경우에는 스쾃, 런지 같은 운동을 하기보다는 무릎 관절만 사용하는 운동을 천천히 해주셔야 합니다. 헬스장에서 무릎 통증을 개선하는 운동은 레그컬, 레그 익스텐션, 힙 어덕션 운동입니다. 이 네 가지 운동은 하나의 관절만 사용하기 때문에 안정적인 자세로 운동을 할 수 있습니다.
근력이 약해서 무릎에 통증이 올 때는 하나의 근육이 약해져서 통증이 오기보다는 대퇴골에 부착되어 있는 모든 근육들이 약해졌기 때문에 통증이 오는 경우가 많습니다. 레그컬 운동은 무릎을 접을 때 사용하는 근육을 강화하고 레그 익스텐션 운동은 무릎을 펼 때 사용되는 근육을 강화하고 힙 어덕션 운동은 안쪽 허벅지 근육인 내전근을 강화합니다. 세 가지 운동 모두 운동방법이 어렵지 않기 때문에 혼자서도 충분히 운동을 할 수 있습니다.
레그 익스텐션 : 이 운동기구근 앞 허벅지인 대퇴 사두근 근육을 강화하는 운동입니다. 운동방법은 굉장히 간단합니다. 기구에 앉아서 발목패드를 발목에 걸고 다리를 펴면 되는 운동입니다. 보통 이 운동기구는 양발을 펴서 앞 허벅지인 대퇴 사두근을 강화하는데요. 통증 개선을 위한 운동을 진행할 때는 한 발씩 운동을 해야합니다. 오른발 10회, 왼발 10회씩 3세트를 진행해 주세요. 무릎을 편 상태에서 바로 내리지 말고 1초 정도 멈췄다가 다시 천천히 내려오는 방법으로 운동을 진행합니다.
레그 컬 : 이 운동 기구는 햄스트링 근육인 대퇴 이두근 근육을 강화하는 운동입니다. 레그 익스텐션과 마찬가지로 양발로 진행하기보다는 한 발로 운동을 진행합니다. 레그 컬 운동기구에 엎드린 상태에서 무릎을 접어주세요. 운동 횟수와 세트수도 레그익스텐션과 동일합니다.
힙 어덕션 : 이 운동 기구는 안쪽 허벅지 근육인 내전근 근육을 강화하는 운동입니다. 허벅지 패드를 안쪽 허벅지에 데고 허벅지를 안쪽으로 당겨 내전근 근육을 운동합니다. 허벅지를 모으고 5초 ~ 10초 정도 버티는 방법을 활용하여 운동을 진행합니다. 횟수와 세트수는 레그컬 운동과 동일합니다.
2. 집에서 할 수 있는 무릎 근력 강화 운동
집에서 무릎 근력을 강화할 때는 허벅지 근육에 어느 정도 저항을 줄 수 있는 탄력밴드가 필요합니다. 탄력밴드를 활용하여 헬스장에서 운동하는 방법을 그대로 집에서 적용합니다.
레그 익스텐션 : 소파나 의자에 앉은 상태에서 무릎을 천천히 펴는 방법으로 앞 허벅지인 대퇴사두근을 강화합니다. 그냥 다리만 폈다가 접으면 근력 운동이 되지 않기 때문에 발목에 탄력밴드를 묶어주세요. 탄력밴드의 저항으로 앞 허벅지 근육을 강화합니다. 오른발 10회, 왼발 10회씩 3세트를 천천히 진행해 주세요. 경제적인 여유가 된다면 홈트레이닝용 레그컬과 레그익스텐션을 운동할 수 있는 기구를 장만 해주세요.
레그 컬 : 바닥 혹은 요가메트에 엎드린 상태에서 무릎을 접어서 뒤 허벅지인 햄스트링 근육을 강화합니다. 레그 익스텐션과 같은 방법으로 발목에 밴드를 걸어주세요. 횟수와 세트수는 레그 익스텐션 운동과 동일합니다. 무릎을 접고 펼때 빠르게 진행하기 말고 천천히 진행해주세요.
힙 어덕션 : 소파 혹은 의자에 앉아서 무릎 안쪽에 물병을 넣고 허벅지를 안쪽으로 당겨 물병이 떨어지지 않도록 안쪽 허벅지 힘으로 30초 ~ 60초 버팁니다. 무거우면 무거울수록 안쪽 허벅지 근육인 내전근을 강하게 사용하기 때문에 500ml, 1000ml 물병에 물 혹은 모래를 넣어 무겁게 만들어 주세요. 물병이 너무 무거운 분들은 핸드폰을 잡거나 마사지 볼이나 테니스공을 활용하여 안쪽 허벅지를 강화합니다.
