팔뚝살 빨리 빼는 운동 케이블 푸시 다운 배우기
팔뚝살 빨리 빼는 운동 케이블 푸시 다운 운동을 배워보도록 하겠습니다. 케이블 푸시 다운 운동은 위팔뼈에 붙어 있는 '상완 삼두근'을 강화하여 늘어진 팔뚝살을 탄력 있게 만들어 주는 운동입니다. 운동 방법이 어렵지 않아서 초급자 분들도 쉽게 배울 수 있는 근력운동입니다. 운동 방법을 배우기 전에 상완 삼두근의 기능을 알아보고, 팔꿈치 관절 가동 범위를 테스트하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 상완 삼두근 (Traiceps brachii)
상완 삼두근 근육은 '위팔뼈' 후면에 위치한 팔 근육입니다. 상완 삼두근의 역활은 팔꿈치 관절을 펴는 기능을 합니다. 가슴운동, 어깨운동 할 때 보조로 사용되는 근육으로 상완 삼두근이 약하면 가슴, 어깨운동을 긴 시간 동안 운동을 할 수 없습니다.
2. 팔꿈치 관절 가동범위 확인
상완 삼두근 운동 케이블 푸시 다운을 하기전에 올바른 가동범위로 관절이 움직일 수 있는지 테스트를 진행하고, 가동범위가 짧다면 가동범위를 확보하는 마사지, 스트레칭을 꼭 해야 합니다. 그럼, 팔꿈치 관절 가동범위 테스트 방법을 알아보도록 하겠습니다.
팔을 밖으로 돌려서 손바닥을 잡고, 팔꿈치를 폈을때 팔이 일직선으로 펴지면 가동범위 상태가 양호한 편입니다. 하지만, 팔이 다 펴지지 않는다면 가동범위가 좋지 않기 때문에 삼두 운동을 했을 때 정확한 동작으로 수행을 하기가 어렵습니다. 이 경우에는 팔꿈치가 온전한 가동범위로 펴질 수 있도록 상완이두근을 스트레칭, 마사지를 해야 합니다.
2-1. 상완 이두근 마사지 방법
상완 이두근을 마사지하는 방법은 두가지가 있습니다. 마사지볼을 사용하는 방법과 신체일부 중 팔뼈를 사용해서 마사지를 하는 방법이 이 있습니다. 마시지 방법은 간단한데요. 책상에 앉아서 마사지를 할 곳의 팔을 펴줍니다. 이후 마사지 볼이나 팔뼈를 사용해서 10초 ~ 20초 정도 지그시 눌러 압박을 합니다. 상완 이두근 마사지는 살짝만 눌러도 아프기 때문에 강도를 조절하면서 적절한 강도로 압박을 해주세요. 한 곳만 집중적으로 마사지를 하기보다는 상완이두근 전체를 골고루 3분 ~ 5분 정도 마사지를 해주는 게 좋습니다.
2-2. 상완 이두근 스트레칭 방법
상완 이두근 스트레칭은 세가지 방법으로 다양하게 스트레칭을 할 수 있습니다. 첫 번째 스트레칭 방법은 팔을 앞으로 뻗어서 손목을 손등 쪽으로 젖힙니다. 반대손으로 손가락을 몸 쪽으로 당겨 팔을 상완 이두근을 스트레칭합니다. 두 번째 방법은 팔을 앞으로 뻗어 첫 번째 스트레칭 자세를 만들어주고 밖으로 돌려줍니다. 반대 손으로 손가락을 몸 쪽으로 당겨 상완 이두근을 스트레칭합니다. 세 번째 방법은 양팔을 뻗어 손목을 손등 쪽으로 젖히고 팔을 안쪽, 바깥쪽으로 회전을 하며 상완 이두근을 스트레칭합니다.
3. 케이블 푸시 다운
케이블푸시다운 운동은 케이블 크로스 오버 운동 기구에서 스트레이트 바를 연결하여 운동하는 방법입니다. 운동 방법은 간단하기 때문에 아래글을 읽고 천천히 운동을 따라해주세요. 운동을 할 때 주의사항으로는 스트레이트 바를 잡았을 때 손목이 꺾이지 않게끔 손목을 펴주세요.
운동방법
1. 스트레이트바를 잡고 명치 위치까지 내려주세요. (준비자세)
2. 어깨가 앞으로 열리지 않게끔, 가슴을 열어 어깨를 밑으로 눌러줍니다. (코어근육 활성화)
3. 2번 동작을 정확하게 자세를 잡으면 복부와 등근육 '광배근' 에 힘이 들어가게 됩니다.
4. 무릎과 골반을 접어 상체를 앞으로 살짝 기울여 주세요. (가슴 무게중심 활용)
5. 팔꿈치를 펴서 바를 밑으로 눌러줍니다.
6. 5번 동작을 했을때, 어깨가 앞으로 과하게 열리지 않게끔, 가슴을 계속 열어주세요.
7. 삼두근육에 힘을 풀지 말고 다시 1번 동작으로 천천히 돌아갑니다.
8. 운동 횟수는 8회 ~ 12회, 운동 세트수는 3세트 ~ 5세트 반복합니다.