푸쉬업 팔굽혀펴기 자세 연습 방법 3단계
공간이 협소한 집에서 운동이 가능한 푸시업 연습 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 팔 굽혀 펴기는 누구나 따라 할 수 있을 정도로 접근성이 좋은 운동입니다. 오늘은 푸시업을 잘하지 못하는 근력이 약한 남성, 여성분들이 푸시업을 3단계로 나뉘어 단계별로 연습을 할 수 있는 운동 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
푸쉬업 효과
- 상체근력을 강화
- 코어근력을 강화
- 기초대사량을 증가
푸시업은 팔의 근력과 상체의 안정성을 향상시켜 일상적인 활동 중에도 팔을 효율적으로 사용할 수 있는 근력을 발달시킵니다. 어깨, 가슴, 등, 팔 다양한 근육을 균형 있게 발달시키고, 복부 근육을 힘 있게 사용하여 코어근력을 강화하는데도 효과적인 운동입니다.
코어근육의 발달은 일상생활에서 움직임이나 자세등의 안정성에 중요한 역할을 합니다. 푸시업의 주 운동 부위는 가슴근육입니다. 정확한 자세로 수행한다면 가슴근육을 보다 선명하고 크게 만들 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기만 꾸준히 해도 대근육들을 많이 사용하여 대사량을 증가시켜 지방연소와 체지방 감소에 도움을 줍니다. 위와 같은 운동 효과를 위해서는 정확하고 올바른 자세로 수행해야 합니다.
올바른 자세와 기술을 사용하여 운동을 진행하고, 근력에 맞은 연습방법을 선택하여 점진적으로 난이도를 증가시키는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 수행하여 부상을 예방하는 것도 중요합니다.팔굽혀펴기를 정확한 자세로 하기 위해서는 체스트 오픈이라고 하는 자세를 먼저 이해해야 하는데요. 체스트 오픈은 코어를 확립하고 어깨의 안정성을 확보하는 자세입니다.
체스트 오픈 (숄더패킹)
푸시업을 할때 승모근에 힘이 들어가거나 가슴근육을 전혀 느끼지 못한다면 어깨의 안정성을 확보하지 못했기 때문입니다. 어깨의 안정성을 확보를 하기 위해서는 숄더패킹이라는 자세를 해야 하는데요. 숄더패킹은 어깨가 앞으로 과하게 열리지 않게끔, 뒤로 닫아서 날개뼈(어깨벼)의 안정성을 확보하는 동작입니다. 숄더패킹을 하면 척추의 중립을 유지하기에 효과적인 자세가 되어 코어의 안정성을 확보할 수 있습니다. 어깨의 안정성을 확보하여 정확한 근육을 사용하면 팔 굽혀 펴기를 했을 때 가슴근육이 사용되는 것을 느낄 수 있습니다.
단계별 연습 방법
- 1단계: 무릎데고 네거티브 운동
- 2단계: 무릎떼고 네거티브 운동
- 3단계: 팔굽혀펴기
1단계 연습방법
1단계는 근력이 약한 분들이 운동을 하는 방법이기 때문에 어깨의 안정성이 많이 무너지는 분들이 많습니다. 팔에 힘을 주고 천천히 내릴 때는 어깨가 위로 빠져서 어깨를 으쓱되거나 날개뼈를 안으로 강하게 잡아당겨 목근육에 경직을 주는 등 잘못된 방법으로 하는 경우가 많습니다.
1단계 운동은 숄더패킹을 이해하고 숄더패킹을 푸시업에 적용하는 단계입니다. 목에 힘이 들어가는지 팔에 힘이 들어가는지 꼭 체크하면서 운동을 해주세요. 내려갈 때는 너무 빠르게 내려가지 말고 3초 ~ 5초 팔에 힘을 주고 천천히 내려가주세요. 올라올 때는 복부 스트레칭을 하듯이 몸에 웨이브를 주어 편하게 올라옵니다. 8회 ~ 12회, 3세트 반복합니다.
2단계 연습방법
1단계 연습방법을 통해 숄더패킹을 이해하고 2단계로 넘어왔다면, 큰 문제없이 2단계 방법을 올바르게 할 수 있습니다. 2단계 주의사항으로는 엉덩이가 가슴보다 밑으로 떨어지거나 위로 올라가지 않게끔 척추의 중립을 유지해 주세요. 운동을 할때 엉덩이와 가슴이 늘 일직선을 유지할 수 있도록 자세를 유지해주세요.
3초 ~ 5초 팔에 힘을 주고 천천히 내려가주세요. 올라올 때는 복부 스트레칭을 하듯이 몸에 웨이브를 주어 편하게 올라옵니다. 팔에 힘을 주고 버티면서 몸을 내릴 때 가슴이 스트레칭되는 느낌을 느껴야 합니다.8회 ~ 12회, 3세트 반복합니다.
3단계 연습방법
2단계 연습방법이 익숙해지고 10회 3세트를 할 수 있는 팔 근력이 생기면 3단계 연습방법을 도전합니다. 3단계 방법을 연습할 때는 상체가 떨어지는 위치를 조금씩 늘려 나갑니다. 처음에는 가슴을 팔꿈치 위치까지 내리고, 이후에 근력이 생기면 바닥을 터치하면 올라옵니다. 횟수는 중요하지 않습니다. 처음에는 1회~3회를 3세트를 목표로 진행해 주세요. 이후에는 점진적으로 횟수를 1회씩 늘려가며 최종적으로 8회 ~ 12회 가능한 근력을 만들어 주세요.
