뱃살빼는 복근 만드는 운동 레그레이즈

오늘은 뱃살 빼는 복근운동 Best3 운동에 대해 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 여러분들은 뱃살만 빼는 운동이 있다.라고 믿으시나요? 죄송하지만 뱃살만 빼는 운동은 존재하지 않습니다. 복근운동을 열심히 한다고 해서 뱃살을 뺄 순 없습니다. 뱃살을 빼기 위해서는 근력, 유산소 운동과 함께 식단을 병행해야 합니다. 그럼에도 불구하고 복근운동을 하는 이유는 복부를 탄력 있게 만들어 예쁜 복부라인을 만들기 위해서입니다. 

 

 

• 뱃살 빼는 복근운동
• 레그레이즈 복근운동
• 허리가 아플 때 하는 레그레이즈 운동

 

뱃살 빼는 복근운동

복근이라고 부르는 복부근육은 복사근과 복직근으로 나뉩니다. 복직근은 상부와 하부로 나뉘고 복사근은 외복사근과 내복사근으로 나뉩니다. 우리가 식스팩이라고 부르는 근육이 바로 복직근 근육인데요. 복직근 근육은 몸통을 앞으로 굽히는 동작을 통해 복근의 라인을 뚜렷하게 만들 수 있고 복사근은 몸통을 측면으로 구부리거나 좌우로 비틀어 복사근을 강화합니다. 복사근을 강화하면 옆구리 라인을 탄력 있게 만들 수 있습니다. 오늘은 복직근과 복사근 중에서 복직근 라인을 뚜렷하게 만들어주는 레그레이즈 운동을 배워보도록 하겠습니다.

 

 

레그레이즈 운동은 바닥에 누운 상태에서 다리를 내렸다가 올리는 단순한 동작입니다. 일반적으로 코어힘이 좋은 분들은 이 운동을 할 때 허리가 아프기보다는 복직근에 강한 피로도를 느끼게 되는데요. 하지만 코어가 약한 분들은 레그레이즈 운동을 할 때 허리에 통증이 오기도 합니다. 허리에 통증이 오는 분들은 복직근 힘이 약하거나 허리힘이 약하기 때문입니다. 허리가 아픈 분들은 올바른 자세로 레그레이즈 운동을 할 수 없기 때문에 강도가 낮은 운동으로 응용하여 복근운동을 진행합니다.

레그레이즈 복근 운동

1. 바닥에 누운 상태에서 다리를 골반 높이로 올려주고 무릎은 살짝 구부려 주세요. 허리 뒤쪽에 손을 집어 넣고 손바닥을 바닥에 대주세요. 허리에 의해 손등이 압박이 될 정도 호흡을 뱉으며 아랫배를 당겨 복부를 수축합니다. 그리고 턱을 가슴 쪽으로 당겨 고개를 살짝 들어주세요. 고개를 들었을 때는 목에 힘이 들어가기보다는 복직근 상부에 힘이 들어가야 합니다. 여기까지가 레그레이즈 준비자세입니다.

2. 준비자세가 끝났으면 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내려 발바닥을 바닥에 붙여주세요. 이때 복직근 전체에 힘이 많이 들어갑니다. 발바닥을 바닥에 터치했으면 복직근 힘으로 다리를 몸 쪽으로 끌어당겨 다리를 올려줍니다. 다리를 내릴 때는 허리가 뜨지 않도록 주의해야 합니다. 허리가 뜨면 복부가 늘어나고 허리 근육이 과사용되어 허리에 부담을 주게 됩니다. 그리고 다리를 내리고 올리는 과정에서 가속도가 붙지 않도록 내려가는 속도와 올라오는 속도를 일정하게 유지해 주세요. 

3. 위와 같은 방법으로 레그레이즈 운동을 하는데 허리가 아프다면 아랫배를 더 강하게 당겨주세요. 그럼에도 불구하고 허리가 아프다면 여러분의 복직근 근육과 허리 근육이 약하기 때문입니다. 이럴 때는 아래와 같이 좀 더 약한 강도로 레그레이즈 운동을 진행해 주세요.

 

허리가 아플 때 하는 레그레이즈

허리가 아플 때는 두 가지 방법으로 레그레이즈 운동을 진행합니다. 아래와 같은 방법으로 복근운동을 했는데도 불구하고 허리가 아프다면 허리 근육인 기립근을 강화하는 버드독, 백 익스텐션 운동을 꼭 해주세요. 

 

1. 레그레이즈 준비자세와 똑같은 자세를 취해줍니다. 그리고 뒤꿈치가 엉덩이를 닿을 정도까지 무릎을 굽혀주세요. 이렇게 자세를 잡으면 운동 저항과 범위가 짧아져서 허리 근육을 덜 사용하게 됩니다. 뒤꿈치를 바닥에 천천히 터치하고 올라오는 방법으로 레그레이즈 운동을 진행합니다. 이와 같이 진행을 했는데도 불구하고 허리가 아프다면 아래와 같이 두 번째 방법을 활용합니다.

2. 이번에는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 펴고 양팔을 옆으로 뻗어주세요. 이 상태에서 한 발과 한 팔을 교차하여 터치를 진행합니다. 무릎을 골반 높이까지 올려주고 손은 무릎 또는 발목을 터치해 주세요. 이렇게 복근운동을 하면 운동 강도는 낮지만 허리가 바닥에 잘 밀착되어 복직근을 많이 사용할 수 있습니다. 복직근을 사용하는 집중도도 높아지기 때문에 허리근육을 과하게 사용하는 것을 방지할 수 있습니다.

위와 같은 방법으로 레그레이즈 운동으로 복직근을 강화화여 뱃살 빼는 운동을 진행해 주세요. 한 번 더 언급하자면 복근운동을 한다고 해서 뱃살이 빠지지 않습니다. 복근운동은 복부를 탄력 있게 만들어 예쁜 복부 라인을 얻을 수 있는 운동입니다. 뱃살을 빼고자 한다면 규칙적인 식습관, 저항성 탄수화물, 칼로리 섭취 제한 등 다이어트 식단을 진행해주세요.