어깨운동 루틴 종류 초보자 BEST 3

어깨는 우리 몸의 중요한 근육 중 하나입니다. 건강한 어깨 근육은 올바른 자세를 유지하고 다양한 활동을 원활하게 수행하는데 필수적인 근육입니다. 요즘 현대인들은 장시간 앉은 자세와 스마트폰, 컴퓨터 사용 등으로 인해 어깨 근육이 약해지고 있습니다. 이로 인해 자세의 변형이 이루어지고 어깨에 통증을 유발하게 됩니다. 어깨근육을 강화하면 어깨를 보다 넓게 만들 수 있고, 어깨 통증으로 부터 예방을 할 수 있습니다. 그럼, 어깨운동 루틴 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

어깨근육 종류

• 삼각근 전면 (Anterior Deltoid)
• 삼각근 측면 (Lateral Deltoid)
• 삼각근 후면 (Posterior Deltoid)

 

삼각근 어깨근육은 전면, 측면, 후면 세 가지 근섬유로 나뉩니다. 삼각근 전면은 어깨 앞쪽에 위치한 근육으로 팔을 앞으로 들어 올리는 움직임을 수행합니다. 이 근육을 강화하면 팔을 높이 들거나 벤치프레스 같은 운동에서 어깨 안정성을 높일 수 있습니다. 삼각근 측면은 어깨 측면에 위치한 근육으로 팔을 옆으로 들어 올리는 움직임을 담당합니다. 삼각근 후면은 어깨 후면에 위치한 근육으로 팔을 뒤로 당길 때 사용되는 근육입니다. 어깨 측면과 후면을 강화하면 어깨 프레임을 넓혀 어깨를 보다 넓게 만들 수 있습니다.

 

 

어깨운동 루틴 종류

• 덤벨 숄더프레스
• 밀리터리 프레스
• 숄더프레스 머신

 

초보자분들에게 권장하는 어깨운동은 어깨근육만 사용하는 레이즈 운동보다는 어깨근육과 팔근육의 힘으로 운동을 하는 프레스 운동을 추천합니다. 레이즈 어깨운동은 하나의 관절만 사용하여 어깨를 강화하는 운동이고, 프레스 운동은 두 개 이상의 관절을 사용하는 운동이기 때문에 어깨운동 강도를 높여 근육을 강화하는데 효과적입니다.

 

덤벨 숄더프레스 운동은 삼각근 전면, 측면을 강화하고 어깨근육의 밸런스를 맞추는데 효과적인 운동입니다. 일반적으로 양손으로 잡고 숄더프레스 운동을 하는 방법을 사용하지만, 간 혹 한 손만 덤벨을 잡고 어깨 밸런스를 맞추는 운동을 진행하기도 합니다. 동작이 단순하기 때문에 초급자 분들에 헬스장에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 팔꿈치를 너무 과하게 내리지 말고 어깨위치까지만 내린다면 큰 리스크 없이 덤벨 숄더프레스 운동이 가능합니다.

 

 

밀리터리 프레스 운동은 바벨을 잡고 머리 위로 들어 올려 삼각근 전면, 측면을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 그립의 형태와 바벨의 위치에 따라 다양한 운동이 가능합니다. 바벨을 어깨너비로 잡고 팔꿈치를 앞으로 바벨을 내리는 방법, 어깨너비보다 넓게 잡고 팔꿈치를 밖으로 벌려서 바벨을 내리는 방법, 바벨을 머리 뒤로 내리는 운동방법이 있습니다. 어깨운동은 다른 운동과 다르게 서서 운동하는 방법과 앉아서 운동하는 방법으로 운동을 할 수 있습니다.

 

일어나서 하는 어깨운동은 코어와 협력근들을 많이 사용하여 몸의 중심을 잡고 강도 있는 어깨운동을 하는데 효과적입니다. 반대로 앉아서 어깨운동을 하면 일어나서 하는 어깨운동보다 코어와 협력근들의 사용을 줄어들어 어깨근육 신경을 보다 효과적으로 집중할 수 있습니다. 일어나서 하는 어깨운도 보다 강도는 떨어지지만 어깨 활성도를 높여 어깨에 강한 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

숄더프레스 머신 운동은 초급자 분들이 비교적 쉽게 따라 할 수 있고 어깨근력을 강화할 수 있는 운동입니다. 초급자 분들은 무거운 물체를 위로 올리는 과정에서 어깨 안정성이 좋을 수가 없는데요. 숄더프레스 머신은 등받침 패드가 있어서 패드에 등을 기대고 어깨운동을 하면 어깨를 안정적으로 사용을 할 수 있습니다. 숄더프레스 머신은 등받이 각도를 조절하여 상체를 세우거나 뒤로 기울여 운동이 가능합니다. 어깨관절 가동범위가 좋지 않다면 등받이 벤치를 세우지 말고 뒤로 10도 ~ 15도 정도 기울여주면 팔을 올리는 동작이 훨씬 수월해집니다.

 

초급자 분들은 위와 같이 바벨, 덤벨, 머신 세 가지 운동을 활용해서 어깨근육을 강화하여 어깨 크기를 크게 만들 수 있습니다. 운동 횟수는 8회 ~ 12회, 세트수는 3세트 ~ 5세트를 개개인의 근력에 맞추어 운동을 해주세요. 초급자 분들에게 너무 과한 중량은 어깨의 안정성을 무너뜨리는 요인이 되기 때문에 가급적이면 적당한 무게를 선택하여 천천히 어깨근력을 강화해 주세요.