푸시업 올바른 자세 가슴, 어깨, 팔을 한번에 사용하는 방법

푸시업은 기구 사용 없이 집에서 상체 근력을 강화하는데 매우 효과적인 운동입니다. 많은 사람들에게 친숙한 운동 중 하나이며, 다양한 변형 운동을 통해 가슴, 어깨, 팔 근력을 강화할 수 있습니다. 손목, 팔, 어깨, 복부를 사용하는 운동으로 정확한 자세와 기술이 필요합니다. 다양한 관절들을 사용하는 운동이기에 운동 전에 충분한 스트레칭이 필요합니다.

 

 

올바른 자세로 운동을 해야 하는 이유

올바른 자세로 팔 굽혀 펴기 운동을 수행하면 가슴근육의 발달 속도를 높일 수 있고, 상체와 코어 근육을 사용하여 몸의 안정성을 강화할 수 있습니다. 몸의 안정성을 강화하여 부상의 위험 요소를 감소시키고 효과적인 근력운동을 할 수 있습니다. 푸시업을 하다가 가장 많이 부상을 당하는 곳이 손목 및 어깨관절인데요. 올바른 자세로 팔 굽혀 펴기를 수행하면 관절 및 인대에 가해지는 부담감을 균등하게 분산시켜 부상을 예방하고 인대와 관절을 보호할 수 있습니다. 

 

운동 종류

• 일반 팔 굽혀 펴기 (Steandard Push-up)
• 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 (Diamond Push-up)
• 와이드 팔 굽혀 펴기 (Wide Push-up)
• 클랩 팔 굽혀 펴기 (Clap Push-up)
• 원암 팔 굽혀 펴기 (One-Arm Push-up)
• 플라이 팔 굽혀 펴기 (Plyometric Push-up)

 

 

일반 팔 굽혀 펴기는 (Steandard Push-up) 손바닥을 바닥에 대고 어깨너비로 팔을 벌려서, 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 올리는 운동입니다. 가슴근육인 대흉근을 발달하는데 효과적인 운동으로 대흉근 중부와 하부 근섬유를 강화하는데 효과적 팔 굽혀 펴기 운동 중에 가장 기초가 되는 운동법입니다.

 

다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 (Diamond Push-up) 손바닥을 바닥에 대고 엄지와 검지를 서로 마주 보도록 모아줍니다. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 올리는 동작입니다. 이 동작은 팔근육인 상완삼두근을 (Triceps brachil) 강화하는데 효과적인 운동 방법입니다. 대흉근 중부와 하부섬유 안쪽 근섬유를 강화하는데 효과적인 운동입니다. 

 

와이드 팔 굽혀 펴기는 (Wide Push-up) 손바닥을 바닥에 대고 어깨보다 넓게 팔을 벌려서 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 올리는 운동입니다. 팔근육인 상완삼두근의 사용을 최대한 줄이고 가슴근육을 사용하여 강도 높은 가슴운동입니다. 대흉근 중부와 하부 바깥쪽 근섬유를 강화하는데 효과적인 운동법입니다.

 

 

클랩 팔 굽혀 펴기는 (Clap Push-up) 일반 푸시업을 수행서 팔을 굽혀 몸을 내립니다. 상체를 펴는 동작에서 폭발적으로 상체를 띄어 손뼉을 치고 다시 내려오는 운동 방법입니다. 이 운동은 폭발적인 근력과 상체 힘을 향상하는데 도움을 주는 운동입니다. 손뼉을 치고 내려오는 동작에서 어깨의 안정성이 무너지는 리스크가 발생할 수 있습니다.

 

원암 팔 굽혀 펴기는 (One-Arm Push-up) 한 손으로 몸을 지탱하고, 팔꿈치를 굽혀 몸을 내리고 올리는 동작입니다. 이 운동은 가슴근육을 강화하는데 초점을 두기보다는 전신근육 및 코어 근력을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 한 손으로 진행하는 고강도 팔 굽혀 펴기 운동이기에 초급자 분들이 따라 하기에 어려운 동작입니다.

 

플라이 팔 굽혀 펴기는 (Plyometric Push-up) 손바닥을 바닥에 대고 일반 푸시업 동작에서 팔을 힘차게 뻗어 팔의 힘으로 몸을 띄우는 운동입니다. 이 운동은 폭발적인 힘을 향상하는데 효과적입니다. 근육의 형태를 빠르게 발달시키기보다는 움직임의 수행능력을 향상하는데 목표를 둔 운동입니다. 원암 푸시업과 마찬가지로 고강도 푸시업에 포함되기 때문에 초급자 분들이 따라 하기에는 힘든 운동입니다.