남자 여자 초보 헬스장 운동순서

성별이 상관없이 남자 여자 초보 헬스장 운동 순서에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 참고로 저는 트레이너 10년 차 코치입니다. 초보자 분들이 헬스장을 등록하면 매일 러닝머신만 뛰거나 매일 똑같은 근력운동을 하는 분들이 상당히 많은데요. 매일 반복적인 운동은 기초 체력을 올릴 수는 있으나 지속적인 근성장을 하기에는 비효율적인 운동 방법입니다. 초보자분들은 체력과 근력이 좋지 않기 때문에 일주일에 3일 운동 목표로 접근을 해야 합니다.

 

 

• 웨이트 분할운동 
• 3 분할 루틴
• 영양섭취 휴식

 

1. 웨이트 분할운동

웨이트트레이닝 분할 운동은 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 등 신체의 여러 부위를 나눠서 운동하는 방법입니다. 분할운동은 운동 후에 충분히 휴식을 할 수 있어서 근육의 성장을 증가시키고 한 부위를 집중하여 보다 많은 세트와 강도를 가져갈 수 있어서 근육의 선명도와 크기를 키우는데 효율적인 운동입니다. 또한 운동의 다양성을 통해 일주일 동안 지루함 없이 웨이트를 할 수 있습니다.

 

초보 헬스장 운동순서는 분할운동을 주차에 어떻게 적용하느냐에 운동 프로그램이 설정됩니다. 아래표는 웨이트를 이제 막 시작하는 회원님들에게 제공하는 웨이트트레이닝 분할운동 프로그램입니다. 초보자 분들의 특성상 체력이 좋지 않기 때문에 근력운동은 평일에만 진행하고 주말에는 무조건 휴식을 취해줍니다.

 

웨이트트레이닝(초보 헬스장 운동순서)
		월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일,일요일
분할운동	설명	1일차	2일차	3일차	4일차	5일차	주말
2분할	2일 동안 모든 부위의 운동을 끝낸다.	상체	하체	휴식	상체	하체	휴식
3분할	3일 동안 모든 부위의 운동을 끝낸다.	가슴, 어깨	휴식	등, 이두	휴식	하체, 복근	휴식
4분할	4일 동안 모든 부위의 운동을 끝낸다.	가슴	하체	휴식	어깨	등	휴식
무분할	하루에 모든 부위의 운동을 끝낸다.	상체, 하체	휴식	상체, 하체	휴식	상체,하체	휴식

 

 

2. 웨이트 3분할 루틴

2 분할, 3 분할, 4 분할, 무분 할 중에 초보자 분들에게 권장하는 웨이트트레이닝 루틴은 3 분할 루틴입니다. 중량운동에 익숙하지 않은 초급자 분들은 체력이 좋지 않기 때문에 30분 ~ 50분 안에 끝낼 수 있는 3 분할 또는 4 분할 루틴이 좋습니다. 초보자 분들은 근력이 좋지 않기 때문에 하루에 한 가지 부위 운동을 30분 이상 지속적으로 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 초보자에게는 4 분할보다는 3 분할이 효율적인 운동 루틴입니다.

 

중량 운동에 익숙하지 않고 근력이 약한 초급자 분들은 바벨이나 덤벨을 활용한 프리웨이트 운동보다는 비교적 조작이 쉬운 머신을 활용하여 운동하는 것을 권장합니다. 머신운동은 프리웨이트 운동에 비해 올바른 자세를 잡는데 수월합니다. 또한 관절의 가동범위가 짧기 때문에 부상을 예방할 수도 있습니다. 머신운동을 통해 어느 정도 근력이 향상되면 이후에는 프리웨이트 운동법을 배우거나 공부해서 프리웨이트 운동을 진행해 주세요.

 

운동 종류는 하루에 다섯 가지 운동에만 집중을 합니다. 횟수는 8회 ~ 12회 진행하고 세트수는 3세트를 설정합니다. 세트수는 중량운동이 익숙해지고 근력이 좋아지면 5세트까지 늘려 나가 가는 방법을 사용합니다.

 

3분할 루틴
부위	가슴, 어깨	등, 이두	하체, 복근
종류	1. 푸시업 2. 스미스머신 벤치프레스 3. 체스트 프레스 머신 4. 숄더프레스 머신 5. 덤벨 숄더프레스	1. 랫 풀 다운 머신 2. 시티드 로우 머신 3. 펙덱 플라이(리버스플라이) 4. 이지바 컬 5. 덤벨 컬 또는 해머컬	1. 시티드 레그 프레스 또는 파워레그프레스 2. 레그 익스텐션 3. 레그 컬 4. 힙 어브덕션 5. 싯업

 

 

3. 영양섭취와 휴식

근육을 성장하는 3대 요소는 운동, 영양, 휴식입니다. 이세가지 중에 초급자 분들이 몸을 만들 때 가장 실수하는 부분이 영양섭취와 휴식입니다. 근육은 근력운동을 통해 근육에 손상을 입히고 휴식을 통해 근육이 회복되면서 이전보다 더 강한 근육으로 성장하게 됩니다. 이를 초과회복이라고 부릅니다. 이 초과회복을 반복적으로 적용하여 근육의 크기와 선명도를 발달시키는 것이죠. 초과회복을 100% 사용하기 위해서는 영양섭취가 중요합니다.

 

탄수화물은 운동의 수행능력을 증가시켜 주는데 중요한 에너지 요소이고 단백질은 근육을 회복하고 성장시키는데 중요한 영양소입니다. 초과회복을 하는 과정에서 탄수화물과 단백질을 잘 섭취해야 근육을 지속적으로 정상시킬 수 있습니다. 근력이 약한 초급자 분들은 운동 수행능력이 좋지 않기 때문에 결코 탄수화물을 줄여서는 안 됩니다. 하루에 삼시세끼 타수화물과 단백질을 적절하게 섭취해 주세요.