가슴운동 루틴 종류 초급자 부터 상급자까지 분류

트레이너 10년 차가 알려주는 가슴운동 루틴을 초급자, 중급자, 상급자 별로 알아보도록 하겠습니다. 남성들은 왜 가슴운동에 집착을 할까요? 가슴근육을 강화하면 탄력 있고 멋진 가슴라인을 만들 수 있기 때문입니다. 몸이 왜소해 보여도 상의를 탈의했을 때, 가슴근육이 발달되어 있으면 몸이 좋아 보이는 효과를 볼 수 있습니다. 여성들의 경우에는 가슴운동을 하면 대사량을 증가시키고 칼로리를 많이 소모하여 체중감량과 체중을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

 

• 가슴 근력운동 종류
• 초급자, 중급자, 상급자 기준
• 초급자, 상급자, 상급자 운동 루틴

 

 

가슴운동 종류

가슴운동은 두 가지 방법으로 나뉩니다. 팔꿈치 관절을 사용하여 프레스를 진행하는 복합관절 운동과 어깨관절만 사용하여 운동하는 단순관절 운동으로 나뉩니다. 복합관절운동은 체스트 프레스, 벤치 프레스 운동 등이 있고, 단순관절운동은 펙덱 플라이, 케이블 크로스 오버, 덤벨 플라이, 풀오버 운동 등이 있습니다.

 

	사용되는 관절	운동 유형	운동 종류
복합관절 운동	어깨, 팔꿈치	프레스(Fress)	플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스, 덤벨 프레스(플랫, 인클라인, 디클라인)체스트 프레스, 체스트 인클라인 프레스, 체스트 디클라인 프레스, 딥스, 푸쉬업
단순관절 운동	어깨	플라이(Fly)	펙덱플라이, 덤벨 플라이(플랫, 인클라인, 디클라인), 덤벨 풀오버, 덤벨 로우폴리 플라이

 

초급자, 중급자, 상급자 루틴

트레이너, 운동선수, 피트니스 선수, 보디빌더를 제외하고 헬스장에서 운동을 하는 일반 성인 남녀를 기준으로 초급자와 중급자 그리고 상급자를 분류해 보겠습니다. 분류의 기준은 개인의 신체 운동 능률을 제외하고 주기적으로 일주일에 4일 ~ 5일을 꾸준히 웨이트를 하고 있다.라는 기준을 토대로 초급자, 중급자, 상급자 운동 루틴으로 분류를 했습니다.

 

초급자 루틴

웨이트트레이닝 초급자는 이제 막 웨이트트레이닝을 접한 시기로 웨이트 경력이 1년 미만인 분들을 웨이트트레이닝 초급자로 분류합니다. 헬린이라고 불리는 초급자는 웨이트트레이닝에 익숙해지는 단계이기 때문에 다양한 운동을 하기보다는 3개 이하의 운동만 선택하여 집중적으로 반복 운동을 하는 것을 권장합니다. 무거운 물체를 들고 운동을 하는 것에 대해 익숙하지 않기 때문에 맨몸운동인 푸시업과 딥스를 운동 루틴에 추가합니다.

 

초급자 분들에게 권장하는 웨이트트레이닝은 플랫 벤치프레스입니다. 플랫 벤치프레스는 평평한 벤치에 누워서 가슴을 강화하는 운동으로 바벨과 덤벨을 활용할 수 있습니다. 덤벨을 제외하고 바벨만 활용하여 벤치프레스 운동을 진행해 주세요. 벤치프레스는 본인 체중의 50% ~ 100% 정도 되는 중량을 선택하여 단계별로 천천히 운동 강도를 늘려 나갑니다. 

 

근육은 상처가 나고 회복을 하는 과정에서 성장을 하게 됩니다. 근육이 회복하는 시간은 24시간 ~ 72시간입니다. 운동 강도가 강했다면 3일 이상 근육통이 있을 수 있고 운동 강도가 적당했다면 하루에서 이틀정도면 근육이 회복됩니다. 근육이 회복이 될 때까지는 가슴운동은 하지 말고, 다른 부위 운동을 하거나 휴식을 취해주세요.

 

웨이트 트레이닝 초급자 루틴
운동기간	운동 종류	횟수 & 세트
시작 ~ 3개월	푸쉬업, 딥스	10회 5세트 또는 20회 5세트
3개월 ~ 12개월	플랫 벤치프레스	8회 ~12회, 5세트 ~ 10세트

 

 

중급자 루틴

위와 같이 1년 동안 초급자 루틴으로 꾸준히 운동을 했다면 놀라울 정도로 가슴 근육이 발달되어 있을 겁니다. 가슴 아래쪽과 바깥쪽 라인이 웬만하면 다 만들어졌을 것이고, 가슴 볼륨도 적당하게 커졌을 것이라 예상됩니다. 벤치프레스 중량도 본인체중의 80% 정도는 거뜬히 들 수 있고, 더 나아가 100% ~ 150% 까지 들 수 있을 정도의 근력이 발달되어 있는 구간입니다.

 

중급자 루틴부터는 가슴 상부 근육을 강화하는 인클라인 운동과 가슴 근육을 바벨보다 많이 수축할 수 있는 덤벨 운동을 추가합니다. 인클라인 운동은 벤치를 20도 ~ 45도 사이로 기울여 프레스를 하는 운동 방법입니다. 가슴 상부와 삼각근 전면(어깨) 근육을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 인클라인 운동법과 덤벨을 추가가여 다섯 가지 운동으로 1년간 운동을 진행합니다. 중급자부터는 스미스머신, 체스트 머신을 추가하여 플랫, 인클라인 벤치프레스 운동을 대체해도 상관없습니다. 

 

웨이트 트레이닝 중급자 루틴
운동 종류	루틴	운동 강도
바벨	플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스	체중 100% ~ 150%
덤벨	플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스	체중 50% ~ 80% (양쪽 무게 합쳐서)
중량 딥스	중량 딥스가 가능한 밸트 활용	10kg, 20kg 원판 추가

 

 

상급자 루틴

위와 같이 중급자 운동루틴을 일주일에 1회 ~ 2회, 1년간 지속했다면, 1년 전 보다 가슴의 선명도와 볼륨이 더 발달되었을 겁니다. 이때쯤 되면 웨이트트레이닝 2년 차 구력이 생깁니다. 웨이트 2년 차 구력이면 힘과 근지구력이 많이 발달되어 한 시간 동안 가슴운동을 할 수 있을 정도의 운동 수행능력이 길러집니다. 상급자부터는 단순관절 운동인 플라이 운동을 추가하여 가슴근육을 보다 더 선명하고 크게 만듭니다.

 

상급자 운동은 플라이 운동을 추가했기에 운동 종류가 다섯 가지 이상이 됩니다. 운동 시간을 측정했을 때, 60분 이상 넘어간다면 프레스 운동을 줄이고 플라이 운동을 추가해서 60분 안에 운동이 끝날 수 있도록 루틴을 설정해 주세요. 일반인들은 60분 이상 고강도로 운동을 할 수 있을 정도의 에너지 섭취를 잘하지 못하기 때문에 운동은 되도록이면 60분 안에 끝내는 것이 좋습니다. 

 

웨이트트레이닝 상급자 루틴
운동 종류	루틴	운동강도
바벨	플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스	체중 100% ~ 200%
덤벨	플랫 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스	체중 50% ~ 100% (양쪽 무게 합쳐서)
딥스	중량 딥스 가능한 밸트 활용	10kg, 20kg,30kg 원판 추가
플라이 운동	케이블 크로스 오버, 덤벨 플라이, 덤벨 풀오버, 플라이 머신(펙덱플라이)	체중 50% ~ 100%

 

 

위와 같이 초급자 1년, 중급자 1년을 거쳐 상급자로 넘어온다면 큰 부상 없이 여러분들이 원하는 크고 멋진 가슴근육을 만들 수 있습니다. 웨이트트레이닝을 입문하고 3년 안에 대부분 운동 습관과 운동 강도가 정해집니다.