등운동 광배근 랫풀다운 운동 자세 설명

등운동 랫풀다운 광배근을 강화하는 운동에 대해 배워보겠습니다. 렛풀다운은 등근육을 강화하기 위한 대표적인 운동 중 하나입니다. 등근육을 강화하면 상체의 균형을 유지하는데 도움을 주어 굽은 등을 펴는데 효과적인 운동입니다. 등 근육은 승모근, 광배근, 능형근, 척추기립근 등이 있습니다. 렛풀다운 운동은 광배근 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

 

1. 등근육 광배근 (Latissimus dorsi)

광배근은 넓은등근으로 불리며 등근육 중에서 가장 넓은 범위를 차지하고 있는 근육입니다. 이 근육은 상체 움직임에 중요한 역할을 하는데요. 특히, 어깨 관절을 안정화하는데 큰 도움이 됩니다. 광배근이 약하면 날개뼈가 위로 들리거나 앞으로 말리는 현상이 발생하게 됩니다. 긴 시간동안 등이 굽은 상태를 유지하면 라운드숄더 체형이 됩니다. 라운드 숄더 체형을 개선하기 위해서는 광배근, 승모근(중부, 하부)을 강화하여 날개뼈의 위치를 올바르게 수정해야 합니다.

사진출처 - 3D Anatomy app

 

2. 랫풀다운 (Lat Pull down)

렛풀다운은 케이블에 연결되어 있는 바를 잡고 몸 쪽으로 당기는 운동입니다. 바를 몸 쪽으로 당길 때는 광배근이 수축되고, 팔을 펴는 과정에서 광배근이 이완됩니다. 수축과 이완을 반복하여 광배근을 강화하는 운동입니다. 운동방법은 크게 어렵지 않으나, 올바른 자세를 잡는 데는 많은 연습이 필요합니다.

 

3. 운동 가동범위 체크

렛풀다운은 어깨관절의 유연성을 사용하는 운동이기에 어깨관절의 유연성을 꼭 체크해야합니다. 어깨관절 가동범위를 테스트할 때는 벽에 기대거나 바닥에 누워서 테스트를 할 수 있습니다. 이 두 가지 방법 중에 벽에 기대서 테스트 하는 방법을 알려드리겠습니다. 테스트 방법은 간단하기 때문에 꼭 어깨관절 가동범위를 체크해주세요.

1. 벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 등, 뒤통수를 붙이고 서주세요.
2. 허리가 과하게 젖혀지지 않게끔 기준점을 만들어 줍니다.
3. 허리 뒤쪽에 손바닥을 데고, 허리가 손바닥에 닿을 수 있게끔 아랫배를 당겨 허리의 중립을 유지해주세요.
4. 양손을 팔을 만세 합니다.
5. 만세를 했을 때, 팔꿈치가 구부러지지 않게끔 팔꿈치를 펴주세요.

위와 같이 척추의 중립을 유지한 상태에서 만세를 했을 때 팔꿈치와 손바닥이 벽에 닿으면 어깨관절은 양호한 상태이고, 닿지 않는다면 어깨관절을 가동범위가 좋지 않은 상태입니다. 테스트를 했을때 팔이 닿지 않는다면 가슴근육, 등근육이 타이트하기 때문입니다. 테스트 결과가 좋지 않다면 가슴근육(대흉근, 소흉근), 등근육(광배근, 승모근)을 마사지, 스트레칭을 해서 어깨관절 가동범위를 확보 해주세요.

 

 

4.  운동방법

1. 렛풀다운 바를 잡고 자리에 앉아주세요.
2. 바를 잡을 때, 그립 넓이는 어깨 끝선에 맞춰 팔을 벌려서 잡아주세요.
3. 허벅지 고정 패드를 수정하여 내 몸에 맞게 밀착해주세요.
4. 가슴을 위로 열어 날개뼈가 밑으로 살짝 당겨질 수 있게끔 자세를 수정해주세요.
5. 4번 자세를 잘 잡았다면 '광배근' 등근육에 힘이 들어가는 것을 느끼게 됩니다.
6. 렛풀다운 손잡이를 쇠골 앞에있는 가슴 상부까지 잡아 당겨주세요.
7. 바를 당길 때는 위팔뼈(상완골)가 앞으로 과하게 돌아가지 않게끔 팔꿈치를 앞으로 살짝 내밀어 바를 당겨주세요.
8. 어깨가 들리지 않게끔 주의하며, 3번 자세로 천천히 돌아갑니다.
9. 운동 횟수는 10회 ~ 12회, 세트수는 3 ~ 5세트를 권장합니다.

등운동 렛풀다운 운동 설명 영상