복합 탄수화물 다이어트 성공 비결

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 이루어진 분자로 우리 몸의 에너지원으로 가장 중요한 역할을 합니다. 가장 중요한 에너지원이지만 탄수화물을 과하게 섭취할 경우 비만, 당뇨병, 심장병, 대사증후군, 성인병 등 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 다이어트를 할 때는 설탕과 과당이 많은 단당류와 이당류는 피하고, 전분과 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물인 다당류를 섭취해야 성공적인 체중감량을 할 수 있습니다. 

 

 

 

• 탄수화물 종류
• 탄수화물 역할
• 복합 탄수화물

 

1. 탄수화물 종류

탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류 나뉩니다. 단당류는 하나의 당류로 구성된 물질로 포도당, 과당, 뇌다(갈락토스)이 있습니다. 포도당은 쌀, 보리 등 곡류와 석류, 바나나, 포도 등 과일 그리고 고구마, 감자 등에 함유되어 있고, 과당은 과일을 비롯한 식물에 많이 함유되어 있습니다. 이당류는 두 개의 단당류가 결합된 구조를 말하며 대표적으로 설탕과 유당 맥아당이 있습니다. 다당류는 단당류가 수없이 결합된 분자로 전분, 글리코겐, 식이섬유가 있습니다.

 

탄수화물 종류
단당류	포도당 과당	쌀, 보리, 곡류, 석류, 바나나, 포도, 고무가, 감자, 과일
이당류	설탕 유당 맥아당	설탕
다당류	전분 글리코겐 식이섬유	보리, 찹쌀, 옥수수, 감자, 고구마

 

 

2. 탄수화물 역할

탄수화물은 우리 몸의 에너지원으로 가장 중요한 역할을 합니다. 뇌와 신경세포는 탄수화물을 에너지원으로 사용하며, 근육도 탄수화물을 에너지원으로 사용되며 뼈, 피부 근육 등 몸의 조직을 구성하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과다 섭취는 건강에 해로올 수 있습니다.

 

탄수화물을 과다 섭취하면 체중이 증가하고, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등의 위험이 높아질 수 있습니다. 건강을 위해서는 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물의 하루 권장량은 성인 기준으로 1일 130g입니다. 탄수화물을 적당량 섭취하려면 흰 빵, 흰쌀밥, 과자, 라면 등 정제된 탄수화물을 줄이고 과일, 채소, 통곡물 등 비정제된 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트할 때 탄수화물을 조절해야 하는 이유

탄수화물은 채네에서 포도당으로 전환되어 에너지로 사용됩니다. 그러나 섭취량이 많으면 잉여 에너지가 지방으로 저장되어 체중이 증가되는 원인입니다. 정제된 탄수화물은 포만감이 짧기 때문에 섭취하면 배가 금방 고파져서 포식을 하게 되는 경우가 많습니다. 그래서 다이어트할 때는 탄수화물 섭취량을 무조건 조절해야 합니다.

 

탄수화물 섭취량은 하루 총 섭취 칼로리의 45%~60%가 적당합니다. 탄수화물은 복합 탄수화물을 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다. 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 상승시키고 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중감량을 하는데 효과적입니다. 다이어트를 위해서는 탄수화물을 조절하는 것 외에도 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취도 중요합니다.

 

 

3. 복합 탄수화물

복합 탄수화물은 일반 탄수화물과 달리 소화효소에 의해 분해되지 않고, 대장까지 내려가서 미생물에 의해 발효됩니다. 혈당을 조절하고 포만감을 높이며 장 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 복합 탄수화물은 바나나, 통곡류, 귀리, 보리, 콩, 감자, 옥수수, 쌀 등에 많이 들어 있습니다. 단순 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시켜 다이어트에 도움이 되진 않지만, 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 천천히 소화되기 때문에 혈당을 안정시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

다이어트 식단 구성

다이어트 식단표 구성
탄수화물	오트밀, 현미밥, 통밀빵, 야채, 샐러드, 과일
단백질	닭고기, 소고기, 두부,콩, 계란
지방	견과류
간식	채소, 요거트, 견과류

 

식사 구성은 매끼에 탄수화물, 단백질, 지방을 적절하게 구성하여 식단을 구성합니다. 육류를 통해 단백질을 섭취를 하게 될 경우에는 웬만하면 적당한 마블링을 같이 섭취하여 지방도 함께 넣어주세요. 닭가슴살 같이 지방함량이 거의 없는 단백질을 섭취할 경우에는 견과류를 섭취해 주세요.