체중이 많이 나가면 허리가 아픈 이유와 통증 완화 운동

안녕하세요. 여러분들의 건강을 책임지는 건강 전도사 문코치입니다. :) 오늘은 체중이 많이 나가면 허리가 아픈 이유와 허리 통증을 완화하는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다. 체중이 많이 나가는 회원님들을 지도하다 보면 허리가 아픈 회원님들을 많이 만나게 되는데요. 고도비만 분들이 허리가 자주 아픈 이유는 왜일까요?

1. 허리가 아픈 이유

체중이 많이 나가게 되면 근육, 인대, 척추, 관절에 지속적인 압력이 가해지고 통증이 발생하게 됩니다. 과체중으로 인해 허리가 아픈 분들은 대부분 '발목' 의 불균형으로 인해 오는 경우가 많습니다.  발목의 안정성이 떨어지게 되면 무릎과 골반의 안정성도 같이 무너지게 됩니다. 이러한 이유로 체중이 많이 나가는 분들은 허리뿐만 아니라 발목, 무릎, 골반 등 다양한 곳에 통증이 나타납니다. 허리통증을 개선하기 위해서는 위에서 '식이요법'을 통해 체중을 감량하여 관절, 인대에 가해지는 압력을 줄이고 근력이 약한 곳을 강화해야 합니다.

 

 

2. 허리 강화 운동

버드 독 (bird dog) 코어 운동

 

버드독은 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들어 엉덩이, 등, 허벅지 근육을 사용하여 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 팔을 들어 올리는 동작에서 등근육, 어깨 근육이 사용되고, 다리를 들어 올리는 동작에서 엉덩이 근육이 사용됩니다. 팔과 다리를 들었을 때 몸통의 중심을 잡기 위해 복부와 척추기립근 근육이 사용됩니다. 

 

버드독 운동 방법

1. 양손은 어깨넓이로 벌리고, 다리는 골반 넓이로 벌려 네발기기 자세를 만들어 주세요.

2. 네발기기 자세를 만들었을 때 엉덩이와 무릎은 수직, 어깨와 손목을 최대한 수직에 가깝게 손바닥을 바닥에 대주세요.

3. 어깨가 뒤로 빠지지 않게끔 가슴을 열어 어깨를 밑으로 눌러 줍니다.

4. 다리를 먼저 들어 올려 중심을 잡고, 이후에 반대쪽 팔을 들어 올려줍니다.

5. 팔과 다리를 들었을 때 허리가 과하게 꺾이지 않게끔, 아랫배를 당겨 복부에 힘을 줍니다.

6. 각자 체력에 따라 3초 ~ 20초 버팁니다.

7. 네발기기 자세로 다시 돌아올 때는 복부에 힘을 주어 팔과 다리를 천천히 내려줍니다.

8. 운동 횟수는 각자 근력에 따라 5회 ~ 12회, 3세트 ~ 5세트 진행합니다.

버드독 운동 영상 

 

체중이 많이 나가는 경우에는 버드독 같은 코어운동은 발목과 어깨, 손목 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 버드독 운동을 따라 해보고 허리, 어깨, 손목에 통증이 있는 분들은 버드독 보다 운동 강도가 낮은 '리버스 버드독' 운동을 해주세요.

 

 

리버스 버드독  

주의사항

운동방법은 '버드 독' 과 동일한 방법으로 진행합니다. 팔과 다리를 뻗었을 때, 허리에 힘이 많이 들어가거나 허리에 통증이 있는 분들은 바닥에 다리와 손을 천천히 내려놓은 후, 다리를 먼저 몸 쪽으로 당기고 이후에 팔을 당겨주세요.

 

리버스 버드독 운동 영상 (정면, 측면)